- なんでも三日坊主で終わっちゃう……
- 習慣を形成するための具体的な方法が知りたい……
この記事ではこんなお悩みを解決します。
まさきどうも〜！
マサキ（@masaki_2papa）です。
『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』をもとに、習慣の形成方法についてわかりやすく説明します。
この記事の内容を実践すると、きっと良い習慣が身についてますます人生が良い方向に向かうはず。
しっかり読んで実践してみてください。
複利の力は素晴らしい
- 習慣がヒトを作る
- 理想の自分になるためには習慣の最適化が最重要
- 習慣化のためのコツは4つある
『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』は、
- 生物学
- 脳科学
- 心理学
における、長年の研究成果と科学的根拠に基づいて書かれている一冊ですので、とても信頼できる本となっております。
小さな習慣の驚くべき力
『複利』という言葉を知っていますか？
あなたが1日1%だけ、成長に繋がるいい習慣を行うとします。
これを365日間続けると、複利であれば37倍もの成長に繋がるのです。
逆にあなたが1日1%だけ、成長に繋がらない悪い習慣を行うとします。
これを365日間続けると、複利であればほぼゼロになります。
恐ろしいですね。
でもこれは普通に考えたらわかる話です。
3日間だけダイエットをしたからといって、劇的に痩せるコトはありませんよね？
逆も然り。
3日間暴飲暴食を続けたところで、いきなり100キロの巨漢になるわけでもありません。
人は時間をかけてゆっくりと、変化していくものなのです。
人間の行動は習慣がすべて
理想の自分になりたければ、習慣を最適化することが最短の近道です。
人間の毎日のおよそ70％ほどの行動は、
- いつもやる同じことの繰り返し
- 考えなくても行うコトの繰り返し
だと言われているからです。
このことから「心理学の父」と呼ばれる心理学者のウィリアム・ジェームズはこう述べています。
『人は単なる習慣の塊に過ぎない』
『今の自分』はこれまでの自分の習慣の結果であり『未来の自分』はこれからの自分の習慣の結果であるといえます。
それだけ習慣は、人生に直結する重大なコトなのです。
習慣は、一度身に付けてしまえば非常にラクです。
だからこそ『習慣化』は強力。
習慣になった行動は脳にとって非常にラクな行動なので、脳はその習慣を『努力』だとは認識しません。
脳には『ホメオスタシス(恒常性)』という機能が備わっています。
ホメオスタシスとは「自分を一定に保とうとする性質」のことです。
ホメオスタシスは、
- 変化を嫌う
- 安定を好む
性質があります。
例えば毎日の歯磨き。
朝起きた時や食事の後、寝る前には歯磨きをしてないと気持ち悪いのが一般的ですよね？
これがホメオスタシスにより、脳が安定を好むサインであるといえます。
毎日同じような行動を繰り返した方が、脳は無駄なエネルギーを使わずに済むのです。
だから人間の脳は、決まった行動パターンを繰り返すコトを好みます。
- 良い運動習慣
- 良い睡眠習慣
- 良い食習慣
- 読書習慣
などの良い習慣を一度身につけてしまえば、半年後→1年後→3年後→5年後→10年後と積み重ねることにより、あなたの人生の状況を大きく好転させることになるでしょう。
習慣化には4つのコツがある
習慣化を作るためには4つの法則があります。
- はっきりさせる
- 魅力的にする
- 簡単にする
- 記録を取る
この4つです。
それぞれ具体的に解説しましょう。
はっきりさせる
- いつ
- どこで
- 何をするのか？
これらを、あらかじめはっきりさせておくことが習慣化のポイントの1つ目です。
例えば、
- いつ→朝6時に
- どこで→家の周りを
- 何をするのか？→15分ウォーキングする
のように言語化するなり、紙に書くなりしてはっきりさせます。
ポイントは『時間』と『場所』を明確にしておくことです。
時間と場所を決めることで、脳がしっかりと認識することができるためです。
脳が慣れていき、負担が小さくなります。
時間と場所を明確にするコトに加えて、
『今ある習慣に新しい習慣をプラスする』
という方法も有効です。
いわゆる『if-then プランニング（イフ ゼン プランニング）』といわれるものですね。
例えば、
- 朝起きる→水を飲む
- お風呂から上がる→ストレッチをする
- 布団に入る→読書をする
など、今すでに行っている習慣に新しく行いたい習慣を付け加えます。
連鎖的に行うことで、習慣化が行いやすいため非常にオススメです。
魅力的にする
あなたが新しく身につけたい習慣について、それを習慣化することでどんなメリットがあるのか書き出してみます。
紙やノート、スマホのメモ帳など、目につくものであれば何でも構いません。
例えば『運動を習慣にするメリット』を書き出してみましょう。
- 頭が良くなる
- 集中力がアップする
- 記憶力がアップする
- メンタルが安定する
- ストレス解消効果がある
- ストレスに強くなれる
- 幸福感がアップする
- ポジティブになれる
- 筋力がアップする
- ダイエット効果がある
- 睡眠の質がアップする
これらをノートや紙などに書き出しておいて、定期的に再確認します。
そうすることで運動を習慣化するための魅力度が可視化され、モチベーションの向上につながります。
ご褒美を設定することも有効です。
先ほどの運動習慣の例で考えてみます。
例えば、毎朝20分のウォーキングを月曜日から土曜日まで達成できたとしましょう。
この運動習慣に対して、達成できたご褒美として『日曜日は焼肉を食べる日』にしてあげるとします。
これもモチベーションを上げるために有効なコツです。
ポイントとしては、
- あらかじめ決めておく
- 1週間スパンでのご褒美を決める
この２つが大切です。
2、3日では短すぎますし、1ヶ月では長すぎるのです。
長さも区切りもちょうど良い、1週間を目安にご褒美を設定してみてください。
カンタンにする
最初は小さく簡単に始めましょう。
スモールスタートです。
最初は回数を継続することが重要なのです。
回数を継続することができるようになれば、脳への負担が小さくなり自然とやるようになります。
習慣化のためには、まずは脳に慣れさせることが1番大事なのです。
『脳を騙す』のです。
先ほどの運動習慣でもう一度考えてみましょう。
- 忙しくて時間がない
- 天気が悪くて外に出れない
こういった外的要因によって、毎朝の散歩の習慣が途切れてしまいそうになる場合があるかもしれません。
こういったときに『まったくしないという選択』はよくありません。
忙しくて時間がないのであれば、本来は20分の散歩のところを5分だけ行う。
天気が悪くて外に出れないのであれば、家の階段の上り下りを3往復だけやってみる。
こういったふうに、どんなに小さな積み重ねでもいいのでとにかく運動習慣を途切れさせない。
脳にとっては『運動した事実』が重要なのです。
まさき特に脳が慣れていない最初のうちは、どんなに小さい事でも継続するコト、毎日行うコトが重要なんです！
習慣化したい行動をなるべく簡単に行えるようにするために『環境を整えること』も非常に重要です。
運動を習慣にしたいのであれば、
- 運動する格好を取り出しやすい位置に置いておく
- 朝起きてすぐに散歩に行きたいのであれば、散歩に行く格好で寝てしまう
このように運動をするまでのステップ数を限りなく少なくしてあげることで、運動を始めるまでのハードルがぐっと低くなります。
逆にやめたい行動がある場合は、ステップ数を増やしてあげると良いでしょう。
例えばテレビゲームをやめたい時は、
- テレビゲームを毎回段ボールにしまう
- 物置の奥にしまってしまう
こうすることで毎回テレビゲームをするたびに「物置の奥の方からテレビゲームを取り出す→段ボールから取り出す」という面倒な工程が増えるため、めんどくさくなりテレビゲームをやめられる確率が上がります。
記録を取る
記録を取りながら成長を楽しみましょう。
自分が掲げた目標に向けて達成できた日は、
- カレンダーに印をつける
- 手帳にシールを貼る
- スマホのアプリで管理する
など、やりやすい方法で結構です。
可視化される成長や達成感は、とても強いモチベーションになります。
進んでいる感覚、成長している感覚などがあるときに人間はやる気アップするのです。
たまにその記録を振り返り、自分の成長を確認すると良いでしょう。
何日間続ければ習慣になるのか？
「何日続ければ習慣になったと言えるのか？」という議論は、ものによるため一概には言えません。
ただし、一応の目安としては、
- 3週間
- 3ヵ月
を目安とすると良いでしょう。
どんなことを習慣化するにしても、3週間でまずは脳に慣れさせることを目的としましょう。
この3週間で脳に、面倒臭くないコトであることを認識させます。
小さく簡単にでもいいので継続することで、脳への負担を小さくしてあげます。
3週間ほど継続できるようになると、ホメオスタシス(恒常性)が機能するようになっていきます。
こうなってくるとその新しい習慣が、ラクになってくるでしょう。
とはいえ、3週間では習慣が完全に自分のものになったわけではないため、3ヶ月目まではコツコツ積み重ねる必要があります。
まさきブログで言うと21記事で3週間、約100記事で3ヶ月と言う目安ですね！
3ヶ月までは、できれば毎日行う方がよいです。
ただ3ヶ月となると、結構長い期間となるため、どうしても継続ができない日が出てくる可能性があります。
そういう時は『仕方ない』と割り切りましょう。
ただし、２日連続やらないことは絶対にダメです。
2日以上サボってしまうと習慣が途切れてしまう可能性があるため、今まで積み重ねてきたことが無駄になってしまう場合があります。
3ヶ月の壁を超えたら、勝利は目前です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
習慣化の重要さがよくわかり、習慣化する具体的な方法も理解できましたか？
習慣を制するものは人生を制する。
良い習慣を身に付けて良い人生の第一歩をぜひとも踏み出してみてください。
