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運動を習慣化して継続する3つのコツ【運動以外でも応用可能です】

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お悩み中

運動を始めたいけど、なかなか始められない…
運動を続けたいけど、毎日続かない…

こんなお悩み……お持ちですよね?

でも、大丈夫。

この記事を読めば、運動を習慣化して継続する3つのコツを知ることができ、運動を習慣化して毎日運動を継続することができるようになります。

まさき

どうも、日本で話題のNFT、CNPとCNPJホルダーのまさき(@masaki_2papa)です。

毎日3kmから5kmほどのウォーキング、またはランニングをメインにさまざまな運動を3年弱の間、毎日続けています。

いかんせん、NFTなどの難しいテクノロジーを勉強する際には脳をフル活用する必要があり、脳を鍛えるには運動をするしかありませんからね。

運動を習慣化して、毎日続けられているボクが運動を続けるためのとっておきのコツを3つお教えしましょう。

もくじ(タップでとべます)

運動を習慣化して継続する3つのコツ 【運動習慣を身に付けたい人必見】

毎日運動を続けるために意識するべき3つのポイントは、

  • とにかく小さくはじめる
  • 運動を始めるまでのハードルをできるだけ低くする
  • 運動記録を毎日付ける
まさき

詳しく解説していきます!

運動継続習慣化のコツ①【とにかく小さくはじめる】

運動継続習慣化のコツの1つ目が、

「とにかく小さくはじめてみること」

です。

習慣化したいのであれば、まずは始めてみないことにはどうにもなりません。

具体例を挙げてみます。

  • エレベーターを使わなければいけない場面で、階段の上り下りをしてみる
  • お風呂に入る前に、腹筋を3回だけやってみる
  • 毎朝5分だけ、散歩をしてみる
  • 家を出る前に、スクワットを1日10回だけやってみる

どんなに小さな事でもいいので、まずはスモールスタートしてみましょう。

そしてポイントとしてもう一つ伝えたいことが、〇〇をする前や、起きた瞬間になどきっかけを作ってあげること
これはif-then プランニング(イフ ゼン プランニング)というテクニックで、何か行動を起こす前のトリガー(キッカケ)を意識的につくってあげることで習慣を形成しやすいテクニックです。

そしてそれと同時に、負荷の高い運動をいきなりやってしまわないことです。

いきなり負荷の高い運動をしてしまうと次の日に筋肉痛になったり、それが原因で運動することがイヤになってしまう恐れがあります。

それでは継続が困難です。

歯磨きレベルまで当たり前にできるように「習慣化すること」が目標ですので、はじめての運動は本当に小さなスタートでかまいません。

自分が本当にやれる範囲で選んでかまいませんので、運動を2、3個ピックアップしてメモに書き起こしてみましょう。

運動継続習慣化のコツ②【運動を始めるまでのハードルをできるだけ低くする】

次に運動を継続するために重要なコツが、

「運動を始めるまでのハードルをできるだけ低くする」

ということです。

まさき

例えとしてぼくの場合を紹介します。

「前日の夜にトレーニングウェアを着たまま就寝し朝起きたらそのまま軽い運動を始める」

これがやると運動をするハードルがぐっと下がるので継続しやすいと思います。

なぜかというと、何も考えずに朝起きたら運動をすればいいだけだからです。
(先程のif-then プランニング(イフ ゼン プランニング)も相まって相乗効果が高まります)

心理的なハードルと物理的なハードルがいずれも低いことによって、すぐに動けるようになるはずです。

ダメな例

例えばあなたが運動を始めようと思い立ち、ジムを契約したとします。

もちろんこれ自体は悪いコトではないのですが、継続すると言う観点で見たときにはあまりオススメできる方法ではありません。

「ジムに行ってトレーニングをする」行為をもう少し具体的に細分化して見てみましょう。

STEP
トレーニングウェアを準備する
STEP
トレーニングシューズを準備する
STEP
ジムまで移動する
STEP
トレーニングウェアとトレーニングシューズに着替える
STEP
トレーニングを行う
STEP
シャワーを浴びて帰る

本来の目的はトレーニングを行うことなのに、ジムに行ってトレーニングをするだけでもかなりの「労力」と「時間」が必要ですよね。

これでは運動をする以前にやることが多すぎて、毎日継続する事は難しいのではないでしょうか。

もちろん慣れてきたらそういったトレーニングを取り入れていってもかまいません。

しかし習慣化するまでは、なるべくハードルを下げすぐに取り組みやすい環境を作ることを目標としたほうが継続しやすいと思いますよ。

ぜひともすぐに動けるような、自分なりのハードルを下げる工夫を取り入れてみてください。

まさき

ぼくの場合はこのブログも同じです。
毎日更新の習慣化(書くことに慣れる)』を身に付けるために、テーマを絞らずできるだけ書きやすいことを毎日書き続けることを目標にしています。

運動継続習慣化のコツ③【運動記録を毎日付ける】

最後にオススメする習慣化のコツは、

「運動記録を毎日付ける」

ことです。

どんな記録でも構いません。

  • 運動をした日はカレンダーに◯をつける
  • 運動した日は手帳にシールを貼る
  • スマホのメモ帳に毎日記録をつける
  • アプリケーションで管理する

あなたに合ったやりやすい方法で構いません。

まさき

ちなみにぼくははこんな感じで記録を取ってます♫

汚いけど分かればよろしい!笑

これをすることで毎日運動をしている記録が可視化され、記録を付けれない日が気持ち悪くなってきます

やり始めると分かるはずです。

ぜひとも実践してみてください。

めちゃくちゃ有効な裏ワザ

個人的にめちゃくちゃオススメなのがApple Watchです。
3つ目のコツでもお話ししましたが、Apple Watchを使うと毎日の運動記録がより可視化されるため、かなり運動への意識が高まります。

iPhoneと同期するため、運動記録をしっかりと振り返ることも可能です。

毎日の消費カロリーなども細かく設定できるので、運動が足りていないときは一目で分かるため、「やらなきゃ」という気持ちがとにかく湧き出てきます。

よかったら参考にしてみてください!

【まとめ】とにかく小さく始めて継続することを意識しよう

1日5回のスクワットや腹筋、腕立て伏せぐらいだったら毎日やれそうじゃありませんか?

5分の散歩くらいだったら、毎日やれそうじゃありませんか?

習慣化のコツはとにかく小さく始めることです。

毎日フルマラソンを走るなんて、どう考えたって無理です。

自分に合ったできる範囲のことから少しずつ取り組んでみてはいかがでしょうか。

この記事があなたの運動を始めるきっかけになり、習慣化のきっかけとなると幸いです。

運動は健康だけでなく、仕事のパフォーマンスの向上や、ストレス解消などの効果もあり、やらない理由がありません。

まさき

運動を習慣化することで、稼ぐ力も身につきます!

ぜひとも毎日の生活に取り入れてみてください。

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